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Plan entraînement semi-marathon personnalisé

Programme 21 km sur-mesure généré par IA en 2 minutes. Adapté à votre niveau, vos disponibilités et votre objectif chrono.

✓ 1ère semaine gratuite ✓ Sans carte bancaire ✓ Plan 8 à 16 semaines

Powered byStrava

Créez votre plan semi-marathon en 2 minutes

Répondez à quelques questions pour recevoir votre programme semi-marathon personnalisé

Étape 02

Détails de l'objectif

Précisons les paramètres techniques.

Laissez vide si pas d'objectif chrono.

Un plan 21km adapté à votre objectif

Premier semi ou record perso : pas le même plan

Un plan "sub 1h45" trouvé en ligne n'a aucun sens si votre VMA ne le permet pas encore. L'IA adapte tout à votre niveau réel.

📄

Plan semi-marathon standard

Un seul plan pour tous — sub 1h45 ou finisher, même programme
Allure spécifique imposée sans connaître votre VMA réelle
Toujours 3 séances/semaine — même si vous pouvez en faire 4
Aucune prise en compte de vos jours disponibles
Pas de suivi — si vous ratez une semaine, tout décale
Renforcement musculaire absent ou générique
RECOMMANDÉ
🏃

Coach Running IA

Objectif chrono réaliste calculé sur votre VMA — sub 2h, 1h45 ou 1h30
Allure spécifique semi calibrée à 80-85% de votre VMA réelle
2, 3 ou 4 séances/semaine — le plan s'adapte à votre emploi du temps
Jours d'entraînement choisis — mardi/jeudi/dimanche ou toute autre combinaison
Feedback hebdomadaire — l'IA réajuste si vous êtes fatigué ou en forme
Renforcement musculaire ciblé pour prévenir les blessures sur 21 km

Le semi-marathon est souvent la première course "sérieuse". Autant partir avec un plan taillé pour vous plutôt qu'un tableau Excel trouvé sur un forum.

Pourquoi un plan semi-marathon personnalisé ?

Le semi-marathon (21,1 km) demande une préparation spécifique. Un plan adapté à VOTRE profil fait toute la différence.

Objectif chrono réaliste

L'IA analyse votre niveau pour définir un temps cible atteignable : sub 2h, sub 1h45, sub 1h30...

Adapté à votre emploi du temps

2, 3 ou 4 séances par semaine ? Le plan s'ajuste à vos disponibilités réelles.

Progression optimale

Alternance travail d'allure, sorties longues et récupération pour arriver frais le jour J.

Guide semi-marathon

Comment préparer un semi-marathon ?

La distance idéale : un vrai défi accessible en 8 à 16 semaines. Excellent tremplin vers le marathon.

1

Durée du plan semi-marathon

Débutant : 12-16 semaines. Intermédiaire : 10-12 semaines. Confirmé visant un record : 8-10 semaines de travail spécifique.

2

Les séances clés

  • →Sortie longue : jusqu'à 16-18 km à allure endurance
  • →Allure spécifique : habituer le corps au rythme cible
  • →Fractionné : VMA et économie de course (30/30, 400m)
  • →Récupération : footings lents pour assimiler
  • →Renforcement musculaire : prévention et économie de course
3

Objectifs temps

Utilisez notre convertisseur d'allure pour votre vitesse cible.

  • →Sub 2h00 : 5'40"/km — accessible aux débutants bien préparés
  • →Sub 1h45 : 4'58"/km — coureurs réguliers
  • →Sub 1h30 : 4'16"/km — coureurs confirmés
4

Du semi au marathon

Multipliez votre temps semi par 2,1 pour estimer votre marathon. 1h45 au semi = 3h40-3h45 au marathon. Utilisez notre prédicteur de temps.

"J'ai suivi mon plan semi-marathon personnalisé pendant 10 semaines. Résultat : 10 minutes de moins que mon précédent chrono ! Le plan s'adaptait parfaitement à mon emploi du temps chargé."

R
Romane
Semi-marathon de Paris 2024

Questions fréquentes sur le plan semi-marathon

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Programme trail running avec dénivelé

Convertisseur d'allure

min/km en km/h et inversement

Convertisseur Miles / Km

Distances et allures miles ↔ km

La méthode

Plus intelligent après chaque sortie.

6 leviers

80% abandonnent leur programmeplans génériques
chez nous : 10% seulement✓ plan adaptatif

Charge progressive

Ni trop, ni trop vite. Avec des semaines allégées planifiées.

Renfo ciblé coureur

Mollets, moyen fessier, chaîne postérieure. Validé par un regard kiné.

Allures polarisées

Facile, seuil, VMA. Chaque séance a un rôle précis.

Analyse Strava

Tes km, allures, FC alimentent le plan. Bilan hebdo inclus.

Conseils du coach

Chaque semaine, un message : tes allures, tes consignes, ton cap.

Adaptation continue

Tu notes ton ressenti en 30 secondes, la suite se recalcule.

Les activer tous ensemble, chaque semaine — c'est exactement le travail de ton programme.

Tu testes gratuitement, sans carte bleue

Qualification

Un plan qui évolue avec toi. Pas contre toi.

C'est pour toi si...

  • Tu veux débuter la course à pied, aimer ça et progresser.
  • Tu vises un chrono semi-marathon — sub 2h, 1h45 ou 1h30.
  • Tu prépares ton premier semi ou tu veux battre ton record.
  • Ton plan précédent t'a lâché à mi-prépa.
  • Tu t'es déjà blessé·e et tu veux finir cette fois.
  • Ta vie professionnelle ou familiale rend l'entraînement imprévisible.

Ce n'est PAS pour toi si...

  • Tu cherches un plan PDF générique en 12 semaines.
  • Tu attends d'être à 100% en forme avant de commencer.
  • Tu vises le top 10 national (tu as déjà un coach pro).
Tarifs

Un prix accessible

1ère semaine gratuite sur tous les plans. Sans engagement.

Plan Unique

9,90€

Paiement unique

  • 1 plan complet généré
  • Toutes les semaines détaillées
  • Export calendrier
Choisir
Populaire

Annuel

3,33€/mois

69,90€ 39,90€/an

  • Plans illimités
  • Connexion Strava + analyses
  • Fiches exercices illustrées
  • Support prioritaire
Meilleur choix

Mensuel

4,90€/mois

9,90€ Sans engagement

  • Plans illimités
  • Connexion Strava + analyses
  • Fiches exercices illustrées
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Paiement sécurisé Stripe
Annulation en 1 clic

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