Cet outil traite uniquement la nutrition PENDANT la course. Les phases avant-course (carb-loading, dernier repas) et après-course (récupération) sont primordiales et nécessitent une approche distincte.
Calculateur Nutrition Marathon — Gratuit, Instantané & Personnalisé
Calcule en 30 secondes ta stratégie nutrition marathon sur-mesure : glucides g/h, hydratation mL/h, sodium et caféine adaptés à ton chrono visé (sub-3h à sub-5h), ton profil et la météo.
Basé sur les recommandations scientifiques ACSM (2016), Jeukendrup (2014), Cermak & van Loon (2013), Hew-Butler (2015) et Spriet (2014). Outil 100 % gratuit, sans inscription.
Ma stratégie nutrition
1. Profil
2. Course
Ex : 3h45 → 3 / 45 / 00
À quoi sert ce calculateur nutrition marathon ?
Le marathon est une épreuve où la stratégie nutritionnelle détermine autant la performance que l'entraînement. Au-delà de 2 h d'effort, les stocks de glycogène s'épuisent, l'hydratation devient critique et les électrolytes commencent à manquer. Un mauvais plan nutrition transforme un marathon préparé en cauchemar à partir du 25e km.
Cet outil personnalise ta stratégie selon ton chrono visé, ton profil physiologique (sudation, expérience) et les conditions météo du jour J (température, hygrométrie). Tu obtiens un plan complet : glucides/heure, hydratation/heure, sodium, caféine, timeline km par km et liste matérielle à prévoir.
Comment fonctionne le calculateur ?
Les formules s'appuient sur les consensus scientifiques internationaux :
Ajustements doctrine : cap glucides 60 g/h en mode "premier marathon", cap hydratation absolu 1000 mL/h (sécurité EAH), réduction -20 % de la cible glucidique si l'expérience nutrition est nulle (gut training non fait), zéro caféine si premier marathon.
Glucides par heure : 35 à 100 g/h selon ton chrono
La cible glucides/heure dépend principalement de la durée d'effort et de la tolérance digestive entraînée :
| Chrono visé | Cible | Plage | Notes |
|---|---|---|---|
| sub-3h | 80 g/h | 70-95 | Ratio 2:1 glucose/fructose |
| sub-3h30 | 70 g/h | 60-85 | Ratio 2:1 recommandé |
| sub-4h | 60 g/h | 50-75 | Gel + boisson glucidique |
| sub-4h30 | 55 g/h | 45-65 | Alterner gel/solide |
| sub-5h | 45 g/h | 40-55 | Diversité (gel, banane, fruit) |
| 5h+ | 40 g/h | 35-50 | Mode prudent, oxydation lipides |
Source : Jeukendrup, Sports Medicine 2014 · Cermak & van Loon, Sports Medicine 2013.
Hydratation marathon : trop boire est aussi dangereux que se déshydrater
⚠ Erreur classique : forcer la boisson "pour bien faire" → hyponatrémie d'effort (EAH), complication grave (œdème cérébral possible).
Règle ACSM : boire selon la soif, jamais plus de 1000 mL/h.
Matrice mL/h par profil de sudation × température :
| Sudation | < 10°C | 10-18°C | 18-25°C | > 25°C |
|---|---|---|---|---|
| Faible | 350 | 450 | 550 | 650 |
| Modéré | 450 | 550 | 650 | 800 |
| Élevé | 550 | 650 | 800 | 900 |
| Salty sweater | 600 | 700 | 850 | 950 |
Sodium en marathon : combien et pourquoi
Le sodium joue 3 rôles essentiels : il facilite l'absorption intestinale de l'eau et des glucides, prévient les crampes et protège contre l'hyponatrémie. La perte sodique varie énormément (400 à 1500 mg/L de sueur).
Caféine et marathon : dosage et timing
La caféine améliore la performance d'environ 2-3 % sur le marathon (Maughan 2016). Dose efficace dès 3 mg/kg (Spriet 2014), prise 45 à 60 min avant le départ. Au-delà de 5 mg/kg : bénéfices décroissants + risques GI/cardio (nervosité, dérive cardiaque après 25 km).
Le mur du 30e km : pourquoi et comment l'éviter
Le fameux "mur" n'est pas une fatalité : c'est l'épuisement des stocks de glycogène musculaire et hépatique. Trois leviers pour le prévenir :
Plan nutrition marathon par chrono
6 paliers — du sub-3h au sub-5h30
Plan nutrition marathon sub-3h
(4:15/km)70-95 g/hApport glucidique poussé près du plafond physiologique, dès le 8e km, ratio glucose/fructose 2:1 obligatoire (transporteurs SGLT1 + GLUT5). Hydratation 500-700 mL/h selon météo. Caféine 3 mg/kg pré-course + gel caféiné 50 mg au km 28-32. Gut training 8-12 semaines indispensable.
Plan nutrition marathon sub-3h30
(4:58/km)60-85 g/h1 gel toutes les 25 min après le km 8. Hydratation 500-650 mL/h. Le mur frappe souvent vers le 32-35e km : maintenir l'apport coûte que coûte dans les 15 derniers km, même sans envie. Sodium 600-900 mg/L selon sudation.
Plan nutrition marathon sub-4h
(5:41/km)50-75 g/hUn gel toutes les 25-30 min suffit. Hydratation 500-650 mL/h. Caféine optionnelle (3 mg/kg) si tu es habitué. Sodium 600-900 mg/L. Plus gros segment de marathoniens français — sois patient avec ta nutrition.
Plan nutrition marathon sub-4h30
(6:24/km)45-65 g/hAlterne gel et boisson glucidique pour limiter la saturation digestive. Hydratation 450-600 mL/h. Pas de boost caféine final si premier marathon. Pense aussi solide (banane ravitos) pour casser la monotonie.
Plan nutrition marathon sub-5h
(7:06/km)40-55 g/hPrivilégie la diversité : gel, banane ravitos, pâte de fruits, boisson isotonique. La lassitude gustative est ton vrai ennemi. Hydratation 400-600 mL/h selon météo. Mode prudent obligatoire si premier marathon.
Plan nutrition marathon sub-5h30
(7:49/km)35-50 g/hÀ cette intensité, l'oxydation des graisses contribue plus à l'énergie totale — l'apport glucidique reste essentiel pour le système nerveux. Hydratation prioritaire sur glucides en cas de forte chaleur. Pas de caféine si pas testée à l'entraînement.
Questions fréquentes — Nutrition Marathon
15 réponses scientifiques aux questions que tu te poses sur la nutrition en marathon.