Calculateur Allure Marathon : Trouvez Votre Pace Idéal
Déterminez l'allure exacte à maintenir pour atteindre votre objectif marathon. Obtenez vos temps de passage et planifiez votre stratégie de course.
Calculer mon allure marathon
Tableau des allures marathon par objectif
| Objectif | Allure/km | Niveau | Semi (indicatif) |
|---|---|---|---|
| 2h30 | 3'33"/km | Elite | ~1h10 |
| 2h45 | 3'54"/km | Elite | ~1h17 |
| 3h00 | 4'16"/km | Expert | ~1h24 |
| 3h15 | 4'37"/km | Avancé | ~1h31 |
| 3h30 | 4'58"/km | Avancé | ~1h38 |
| 3h45 | 5'19"/km | Confirmé | ~1h45 |
| 4h00 | 5'41"/km | Confirmé | ~1h52 |
| 4h15 | 6'02"/km | Intermédiaire | ~1h59 |
| 4h30 | 6'23"/km | Intermédiaire | ~2h6 |
| 5h00 | 7'06"/km | Débutant+ | ~2h20 |
| 5h30 | 7'49"/km | Débutant | ~2h33 |
| 6h00 | 8'31"/km | Débutant | ~2h47 |
Stratégies d'allure pour réussir son marathon
Le marathon est une épreuve d'endurance où la gestion de l'allure est cruciale. Partir trop vite est l'erreur la plus courante et conduit souvent au "mur" après le 30ème kilomètre.
Les 3 stratégies d'allure classiques
Negative Split (Recommandé)
Courir la 2ème moitié plus vite que la 1ère. Stratégie des records du monde. Partez 10-15 sec/km plus lent que votre allure cible.
Even Split
Maintenir une allure constante du début à la fin. Demande une excellente connaissance de ses capacités.
Positive Split (À éviter)
Partir vite et ralentir. Conduit souvent à "exploser" après le 30ème km. Stratégie risquée sauf profil très endurant.
Comment déterminer son allure réaliste ?
- À partir de votre VMA : L'allure marathon se situe généralement entre 75% et 85% de la VMA selon votre niveau
- À partir d'un semi : Multipliez votre temps semi par 2.1 à 2.15 pour une estimation réaliste
- À partir d'un 10km : Multipliez par 4.6 à 4.8 selon votre endurance
Conseils pour le jour J
- Repérez les meneurs d'allure (pacers) correspondant à votre objectif
- Ne vous laissez pas griser par l'euphorie du départ
- Gardez une réserve pour les 10 derniers kilomètres
- Hydratez-vous et alimentez-vous régulièrement (toutes les 30-45 min)
- Adaptez votre allure aux conditions météo (chaleur = allure réduite)
Préparez votre marathon avec un plan sur-mesure
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