Cet outil traite uniquement la nutrition PENDANT la course. Les phases avant-course (carb-loading, dernier repas) et après-course (récupération, AINS interdits) sont primordiales et nécessitent une approche distincte.
Calculateur Nutrition Trail — Gratuit, Instantané & Personnalisé
Calcule en 30 secondes ta stratégie nutrition trail sur-mesure : glucides g/h, hydratation mL/h, sodium, caféine et protéines adaptés à ta distance, D+, durée et météo (du trail court de 30 km à l'ultra de 24h+).
Basé sur ACSM (2024), Jeukendrup (2014/2017), Tiller ISSN (2019 Ultra), Hew-Butler (2015 EAH), Minetti (2002 coût énergétique pentes), Costa (2017 gut training). Outil 100 % gratuit, sans inscription.
Ma stratégie nutrition trail
1. Profil
2. Course
Ex : 8h30 → 8 / 30 / 00 — entre 0h30 et 50h
À quoi sert ce calculateur nutrition trail ?
Le trail et l'ultra sont des épreuves où la stratégie nutritionnelle détermine plus que tout autre paramètre la capacité à finir. Au-delà de 4 h d'effort, les stocks de glycogène s'épuisent, l'hyponatrémie d'effort menace plus que la déshydratation pure (Hoffman & Stuempfle), et 30-90 % des ultra-traileurs souffrent de troubles digestifs (Costa 2017).
Cet outil personnalise ta stratégie selon ta distance, D+, D-, durée visée, altitude, ton profil physiologique et les conditions météo du jour J. Tu obtiens un plan complet : glucides/h, hydratation/h, sodium, caféine, protéines, timeline, conseils bases de vie, plan B estomac fermé.
Comment fonctionne le calculateur ?
Les formules s'appuient sur les consensus scientifiques internationaux :
Ajustements doctrine : cap glucides 60 g/h en mode "premier trail/ultra", cap hydratation absolu 1000 mL/h (sécurité EAH), réduction -20 % de la cible glucidique si l'expérience nutrition est nulle, zéro caféine si premier ultra, plafond 6 mg/kg caféine cumulés.
Glucides par heure : 0 à 100 g/h selon ta durée d'effort
La cible glucides/heure en trail dépend principalement de la durée d'effort, plus que de l'intensité (en trail, durée prend le relais sur intensité comme driver des besoins) :
| Durée | Cible | Plage | Notes |
|---|---|---|---|
| <1h | 15 g/h | 0-30 | Mouth rinse suffit souvent |
| 1-2h | 45 g/h | 30-60 | Glucose seul OK |
| 2-3h | 70 g/h | 60-90 | Ratio 2:1 obligatoire |
| 3-6h | 75 g/h | 60-90 | Premier solide léger |
| 6-12h | 80 g/h | 70-100 | Lassitude possible, bascule salé |
| 12-24h | 70 g/h | 60-90 | Digestion saturée — baisse volontaire |
| 24h+ | 60 g/h | 50-80 | Aliments "vrais" dominants |
Sources : ACSM 2024, Jeukendrup 2014 (Sports Med), Tiller ISSN 2019, Costa 2017.
Hydratation trail : hyponatrémie ≫ déshydratation
⚠ Erreur classique en ultra : forcer la boisson "pour bien faire" → hyponatrémie d'effort (EAH) qui touche 5-30 % des finishers (Hoffman & Stuempfle Western States).
Règle d'or : boire à la soif, jamais plus de 1000 mL/h.
Matrice mL/h par profil sudation × température (pondéré poids et altitude) :
| Sudation | < 10°C | 10-18°C | 18-25°C | > 25°C |
|---|---|---|---|---|
| Faible | 350 | 450 | 550 | 650 |
| Modéré | 450 | 550 | 650 | 800 |
| Élevé | 550 | 650 | 800 | 900 |
| Salty sweater | 600 | 700 | 850 | 950 |
Ajustements : +10 % humide, -5 % sec, +10 % altitude 1500-2500 m, +15 % >2500 m. Cap absolu 1000 mL/h.
Altitude et nutrition trail
Au-delà de 1500 m, les besoins évoluent (Péronnet) — oxydation glucidique majorée, hydratation augmentée, vigilance EAH renforcée.
- 1500-2500 m : +10 % besoins hydratation. Effort perçu majoré si non acclimaté.
- >2500 m : +15 % hydratation, oxydation glucidique nettement majorée. Acclimatation ≥2 semaines fortement recommandée.
- Surveille les signes de mal aigu des montagnes (MAM) : maux de tête, nausées, fatigue anormale.
Sodium en trail : combien et pourquoi
Le sodium facilite l'absorption intestinale, prévient les crampes et protège contre l'hyponatrémie. En ultra >4 h, c'est l'électrolyte numéro 1.
Caféine en trail : dosage, timing, nuit
La caféine améliore la performance d'environ 2-4 % en endurance (Grgic 2020). En ultra-trail, son effet anti-somnolent est crucial sur nuit blanche (UTMB, Diagonale).
Pack nutrition trail par distance
4 paliers — du trail court au 100 km
Pack nutrition trail 30 km
(3-5h)70-90 g/h6-10 gels glucidiques + 2 bidons 500 mL isotonique (60-80 g/L). Sodium 600-900 mg/L selon sudation. Caféine 3 mg/kg pré-course optionnelle. Premier solide léger possible vers H2 (banane ravito).
Pack nutrition trail 50 km
(6-10h)75-90 g/h10-16 gels + 3-5 bidons. Démarre protéines dès H3 (5-10 g/h, gel protéiné ou saucisson). Sodium 700-1000 mg/L. Caféine pré + relais toutes 2-3 h après H3. Premier "vrai" salé vers H4 (sandwich petit, fromage).
Pack nutrition trail 80 km
(10-16h)70-90 g/h15-25 gels au total. Bascule salé dominant après H6 : saucisson, fromage, soupe miso, bouillon chaud. Protéines 5-10 g/h en continu + bolus 15-25 g aux bases de vie. Caféine cognitive en milieu de course. Kit anti-écœurement obligatoire.
Pack nutrition trail 100 km
(12-24h)60-90 g/hAliments "vrais" prioritaires après H8 : riz salé, omelette, gnocchis beurre, soupe + parmesan. Sucré minoritaire en relais. Vigilance EAH ++ (boire À LA SOIF). Plan B estomac fermé connu d'avance. Caféine 1-2 mg/kg bolus en début de nuit si applicable.
Questions fréquentes — Nutrition Trail
15 réponses scientifiques aux questions concrètes des traileurs et ultra-traileurs.