Cet outil traite uniquement la nutrition PENDANT la course. Les phases avant-course (dernier repas, hydratation pré) et après-course (récupération) sont primordiales et nécessitent une approche distincte.
Calculateur Nutrition Semi-Marathon — Gratuit & Honnête
Calcule en 30 secondes ta stratégie nutrition semi-marathon — réponse honnête selon ton chrono : faut-il vraiment manger ?Mouth rinse, gels, hydratation, sodium et caféine adaptés à ton profil.
Basé sur Chambers (2009 mouth rinse), Jeukendrup (2014), ACSM/AND (2016), Hew-Butler (2015 EAH), Spriet (2014 caféine). Outil 100 % gratuit, sans inscription.
Ma stratégie nutrition semi-marathon
1. Profil
2. Course
Distance fixe : 21,1 km
Ex : 1h45 → 1 / 45 / 00 — entre 1h et 3h30
Faut-il vraiment manger pendant un semi-marathon ?
Réponse honnête : ça dépend de ton chrono.
- Sub-1h15 : NON. Mouth rinse glucose 6 % suffit (Chambers 2009, Carter 2004). Pas de calories ingérées, juste stimulation des récepteurs glucidiques buccaux.
- 1h15-1h30 : Optionnel. 1 gel vers le km 12 si creux ressenti.
- 1h30-2h : Recommandé. 1-2 gels apportent un vrai gain sur la fin.
- 2h-2h30 : 2-3 gels. La fatigue glucidique est réelle.
- >2h30 : Approche marathon court. Vraie stratégie 50-80 g/h.
L'erreur classique en semi : croire qu'il faut absolument prendre des gels parce que tout le monde le fait. Sur sub-1h30, c'est souvent inutile — voire contre-productif (lourdeur d'estomac, sucre superflu).
Comment fonctionne le calculateur ?
Les formules s'appuient sur les consensus scientifiques internationaux :
Ajustements doctrine : cap glucides 30 g/h en mode "premier semi", cap hydratation 600 mL/h pour limiter risque EAH, zéro caféine si premier semi, cap absolu 1000 mL/h pour tous (sécurité EAH).
Glucides par heure en semi : 0 à 70 g/h selon ton chrono
La cible glucides en semi dépend principalement de ton chrono :
| Chrono visé | Cible | Plage | Notes |
|---|---|---|---|
| sub-1h15 | 0 g | 0 | Mouth rinse suffit |
| sub-1h30 | 25 g/h | 20-30 | 1 gel optionnel km 12 |
| sub-1h45 | 40 g/h | 30-50 | 1-2 gels recommandés |
| sub-2h | 50 g/h | 40-60 | 2 gels recommandés |
| sub-2h30 | 60 g/h | 45-75 | 2-3 gels recommandés |
| 2h30+ | 70 g/h | 60-90 | Approche marathon court |
Source : Jeukendrup 2014, Chambers 2009 pour mouth rinse.
Mouth rinse en semi-marathon : comment et pourquoi
Le mouth rinse (rinçage bouche glucidique) est validé scientifiquement par Chambers et al. (2009) et Carter et al. (2004). Mécanisme : les récepteurs glucidiques buccaux signalent au cerveau l'arrivée d'énergie, ce qui réduit la perception de l'effort sans nécessiter d'ingestion.
Protocole pratique :
- Préparer une solution glucose 6 % (15 g glucose dans 250 mL d'eau).
- Prendre 25 mL dans la bouche.
- "Swish" (faire circuler) 5-10 secondes.
- Recracher (pas d'ingestion).
- Répéter aux km 7 et km 14 sur un sub-1h15.
Effet documenté sur cyclisme et course <1h. Sans calories ni risque GI, c'est l'option la plus sûre pour les semis courts.
Hydratation semi-marathon
Matrice mL/h par profil sudation × température (cap absolu 1000 mL/h) :
| Sudation | < 10°C | 10-18°C | 18-25°C | > 25°C |
|---|---|---|---|---|
| Faible | 300 | 400 | 500 | 600 |
| Modéré | 400 | 500 | 600 | 700 |
| Élevé | 500 | 600 | 700 | 800 |
| Salty sweater | 550 | 650 | 750 | 850 |
Sub-1h30 : 200-500 mL total suffisent hors chaleur. ≥1h30 : matrice complète.
Caféine et semi-marathon
La caféine améliore la performance d'environ 2-3 % sur le semi (Maughan 2016). Dose efficace dès 3 mg/kg (Spriet 2014), prise 45 à 60 min avant le départ.Pas de boost final : la course est trop courte pour bénéficier d'un gel caféiné en fin.
Plan nutrition semi-marathon par chrono
5 paliers — du sub-1h15 au sub-2h30
Plan nutrition semi sub-1h15
(3:33/km)0 g/hMouth rinse glucose 6 % suffit (25 mL × 2-3 prises, swish puis recrache). Hydratation : 1-2 gorgées eau aux ravitos (200-500 mL total selon chaleur). Caféine pré : 3 mg/kg si habitué. Pas de gel — c'est juste pas nécessaire physiologiquement.
Plan nutrition semi sub-1h30
(4:16/km)20-30 g/h1 gel optionnel vers le km 12 si tu sens un creux. Hydratation 400-600 mL/h. Caféine 3 mg/kg pré. Sodium pas obligatoire sauf chaleur ou heavy sweater.
Plan nutrition semi sub-1h45
(4:58/km)30-50 g/h1-2 gels (km 8-10 puis km 14-16). Hydratation 400-700 mL/h. Sodium 400-900 mg/L. Caféine 3 mg/kg pré si habitué. Ne pas surcharger.
Plan nutrition semi sub-2h
(5:41/km)40-60 g/h2 gels (km 8 + km 14-16). Hydratation 500-700 mL/h. Sodium 600-900 mg/L. Caféine pré. Alterne eau/isotonique. C'est le palier où la nutrition devient vraiment utile.
Plan nutrition semi sub-2h30
(7:06/km)45-75 g/h2-3 gels (km 6, km 12, km 17). Approche mini-marathon. Hydratation 500-800 mL/h. Sodium adapté. Diversité (gel + isotonique + banane si dispo). Premier semi : Mode Premier, cap 30 g/h.
Questions fréquentes — Nutrition Semi-Marathon
12 réponses honnêtes aux questions des semi-marathoniens.