Tu as fait les longues sorties. Tu as suivi le plan. Et pourtant, une question reste floue jusqu'à la veille : qu'est-ce que je mange et je bois pendant les 42 km ? C'est précisément là que se jouent les marathons. Au-delà de 2 heures d'effort, ce ne sont plus seulement les jambes qui parlent — c'est le carburant.
Un coureur affûté mais mal nourri finit par marcher au 35e km. Un coureur moins préparé mais avec une nutrition carrée passe la ligne en courant. Voici quoi manger, quoi boire, en quelles quantités et à quel moment — sans formule magique, juste ce qui marche et pourquoi.
⚡ L'essentiel en 30 secondes : vise 40 à 90 g de glucides/h selon ton allure, 400 à 900 mL de liquide/h selon la chaleur, du sodium pour absorber et éviter les crampes, et un peu de caféine si tu la tolères. La suite détaille chaque levier — et à la fin, tu pourras générer ta stratégie chiffrée sur-mesure en 30 secondes.
Pourquoi la nutrition fait (ou défait) ton marathon
Ton corps stocke environ 1 500 à 2 000 kcal de glycogène (muscles + foie). Sur un marathon, tu en brûles bien plus. Sans apport extérieur, le réservoir se vide entre le 28e et le 35e km : c'est le fameux mur. Les jambes deviennent lourdes, l'allure s'effondre, le mental vacille.
La nutrition en course a un seul objectif : retarder, voire annuler, cette panne sèche, tout en gérant l'hydratation et les électrolytes. Trois leviers : les glucides (le carburant), l'eau (le refroidissement et le transport), le sodium (l'absorption et l'équilibre).
Que manger pendant un marathon : les glucides, ton carburant n°1
Pendant l'effort, ton corps a besoin de glucides simples, faciles à digérer. Oublie les repas : on parle de gels, boissons glucidiques, pâtes de fruits, bananes — des sources rapides qui passent vite dans le sang.
Combien de glucides par heure ?
Ces chiffres viennent des consensus scientifiques (Jeukendrup, 2014). Mais on ne décide pas ces quantités le jour J : l'estomac s'entraîne comme les jambes — c'est le gut training.
Gels, boissons ou solides : quoi choisir ?
Aucune solution n'est universelle. Le bon choix est celui que tu as testé en sortie longue : les gels (denses, ~20-25 g chacun, à prendre avec de l'eau), les boissons glucidiques (hydratent et nourrissent, plus douces pour l'estomac), les solides (banane, pâte de fruits — utiles pour casser la monotonie sur les marathons lents).
Le ratio glucose-fructose : décisif au-delà de 60 g/h
Ton intestin absorbe le glucose via un transporteur (SGLT1) qui sature vers 60 g/h. Pour aller plus haut, il faut ajouter du fructose, absorbé par une autre voie (GLUT5). Un ratio 2:1 glucose/fructose permet d'atteindre 90 g/h sans surcharger l'intestin. En dessous de 60 g/h, ce n'est pas un sujet.
Que boire pendant un marathon : ni trop, ni trop peu
L'hydratation est le levier le plus mal géré du marathon — dans les deux sens. Se déshydrater dégrade la performance. Mais trop boire est tout aussi dangereux.
En conditions tempérées, la plupart des coureurs sont bien entre 400 et 700 mL/h. Par forte chaleur ou grosse transpiration, jusqu'à 800-900 mL/h — sans jamais dépasser 1 000 mL/h. L'eau pure hydrate mais n'apporte rien d'autre ; la boisson isotonique apporte eau + sucres + électrolytes à la fois, et reste le meilleur véhicule sur marathon.
⚠️ Le vrai danger : l'hyponatrémie d'effort. Boire « pour bien faire » au-delà de ce que le corps élimine dilue le sodium sanguin : maux de tête, nausées, confusion, et dans les cas graves, œdème cérébral. La règle ACSM : bois selon ta soif, jamais plus de 1 000 mL/h.
Le sodium : le détail qui change tout
Le sodium n'est pas un bonus. Il facilite l'absorption de l'eau et des glucides, aide à prévenir les crampes, et protège contre l'hyponatrémie. On en perd de 400 à 1 500 mg par litre de sueur. Si tu vois des traces blanches de sel sur ta peau ou tes vêtements après l'effort (« salty sweater »), tes besoins sont élevés : privilégie boissons et gels enrichis en électrolytes.
La caféine : un boost à doser intelligemment
La caféine améliore la performance d'environ 2 à 3 % sur marathon (Maughan, 2016), dès 3 mg/kg pris 45 à 60 min avant le départ. Au-delà de 5 mg/kg, les bénéfices stagnent et les effets indésirables grimpent. Premier marathon ou caféine jamais testée : zéro caféine, trop d'inconnues le jour J.
Le mur du 30e km : comment l'éviter
Carb-loading 48h avant
8 à 10 g de glucides/kg/jour pour partir réserves pleines
Apport régulier dès le 8e km
Sans attendre la faim : au coup de mou, c'est trop tard
Allure de départ contrôlée
Partir trop vite brûle le glycogène deux fois plus vite
Et avant / après la course ?
Cet article se concentre sur la nutrition pendant la course, la phase la plus déterminante le jour J. Deux moments comptent aussi : avant (carb-loading des 2 derniers jours + dernier repas digeste 3 h avant) et après (fenêtre de récupération glucides + protéines dans les 30-60 min). Mais ces phases ne sauvent pas une course mal gérée entre le départ et l'arrivée.
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Que manger pendant un marathon ?
Des glucides rapides : gels, boisson isotonique, pâtes de fruits, banane. Vise 40 à 90 g/h selon ton allure, dès le 8e km, sans attendre la faim.
Que boire pendant un marathon ?
Eau ou boisson isotonique, 400 à 900 mL/h selon la chaleur, sans dépasser 1 000 mL/h. Bois selon ta soif pour éviter l'hyponatrémie.
Comment éviter le mur du 30e km ?
Carb-loading 48h avant, apport régulier en glucides dès le 8e km, et allure de départ contrôlée pour préserver le glycogène.
Faut-il de la caféine en marathon ?
Elle aide de 2 à 3 % dès 3 mg/kg avant le départ, mais à éviter pour un premier marathon ou si jamais testée à l'entraînement.