Plan entraînement 10 km personnalisé
Programme 10 kilomètres sur-mesure généré par IA. Adapté à votre VMA, votre volume et votre objectif chrono.
✓ 1ère semaine gratuite ✓ Sans carte bancaire ✓ Plan 8 à 14 semaines
Créez votre plan 10 km en 2 minutes
Répondez à quelques questions pour recevoir votre programme 10km personnalisé
Détails de l'objectif
Précisons les paramètres techniques.
Laissez vide si pas d'objectif chrono.
Ce qui change tout sur 10km
Plan 10km PDF vs plan 10km personnalisé par IA
Plan 10km générique
Coach Running IA
Pourquoi un plan 10 km personnalisé ?
Le 10 km est la distance reine pour progresser. Un plan adapté à VOTRE profil fait toute la différence.
Objectif chrono réaliste
L'IA analyse vos chronos récents et votre VMA pour définir un objectif atteignable et motivant.
Fractionné calibré
VMA courte, seuil, allure spécifique 10km — chaque séance de qualité est dosée pour votre niveau.
Affûtage optimal
La dernière semaine est calibrée pour arriver frais et en forme le jour J.
Comment préparer un 10 km ?
Endurance + vitesse : le 10 km demande un plan équilibré entre endurance fondamentale, seuil et VMA.
Durée idéale du plan 10 km
Premier 10 km : 10-14 semaines. Régulier : 8-10 semaines. Compétiteur : 6-8 semaines. Coach Running IA adapte la durée à votre VMA.
Les piliers du plan 10 km
- →Endurance fondamentale : 60-70% du volume, allure confortable
- →Fractionné VMA : 30/30, 200m, 400m
- →Seuil : tempo runs et intervalles longs
- →Allure spécifique 10km : mémoriser le rythme cible
- →Renforcement : gainage, squats, fentes
Temps de référence sur 10 km
Utilisez notre prédicteur de temps pour estimer votre chrono.
- →55-65 min : débutant — 5'30-6'30/km
- →45-55 min : intermédiaire — 4'30-5'30/km
- →38-45 min : confirmé — 3'48-4'30/km
- →Moins de 38 min : expert — VMA supérieure à 16 km/h
Les erreurs à éviter
- →Trop de fractionné : 1-2 séances/semaine max, le reste en endurance
- →Négliger l'échauffement : 15-20 min de footing avant chaque VMA/seuil
- →Partir trop vite : le 1er km doit être couru en retenue
- →Pas assez de repos : les jours off sont essentiels
Questions fréquentes sur le plan 10 km
Plus intelligent après chaque intervalle.
6 leviers
Charge progressive
Ni trop, ni trop vite. Avec des semaines allégées planifiées.
Renfo ciblé coureur
Mollets, moyen fessier, chaîne postérieure. Validé par un regard kiné.
Allures polarisées
Facile, seuil, VMA. Chaque séance a un rôle précis pour aller plus vite.
Analyse Strava
Tes km, allures, FC alimentent le plan. Bilan hebdo inclus.
Conseils du coach
Chaque semaine, un message : tes allures, tes consignes, ton cap.
Adaptation continue
Tu notes ton ressenti en 30 secondes, la suite se recalcule.
Les activer tous ensemble, chaque semaine — c'est exactement le travail de ton programme.
Tu testes gratuitement, sans carte bleue
Un plan qui évolue avec toi.
Pas contre toi.
C'est pour toi si...
- Tu veux débuter la course à pied, aimer ça et progresser.
- Tu vises sub 1h, sub 55min, sub 50min ou sub 45min au 10km.
- Tu cours mais tu ne sais pas comment aller plus vite.
- Tes intervals te font peur ou t'épuisent sans te faire progresser.
- Tu alternes footings et petites courses locales sans vraie progression.
- Tu veux ton 10km comme tremplin vers le semi-marathon.
Ce n'est PAS pour toi si...
- Tu veux juste finir ta première course sans objectif de chrono.
- Tu cours depuis moins d'un an et vises déjà sub 40min.
- Tu vises le podium d'un championnat national.
Un prix accessible
1ère semaine gratuite sur tous les plans. Sans engagement.
Plan Unique
Paiement unique
- 1 plan complet généré
- Toutes les semaines détaillées
- Export calendrier
Annuel
69,90€ 39,90€/an
- Plans illimités
- Connexion Strava + analyses
- Fiches exercices illustrées
- Support prioritaire
Mensuel
9,90€ Sans engagement
- Plans illimités
- Connexion Strava + analyses
- Fiches exercices illustrées
Prêt à battre votre record sur 10 km ?
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