Plan entraînement marathon personnalisé
Programme 42,195 km sur-mesure généré par IA. Adapté à votre niveau, que ce soit votre premier marathon ou que vous visiez un record personnel.
✓ 1ère semaine gratuite ✓ Sans carte bancaire ✓ Plan 12 à 20 semaines
Créez votre plan marathon en 2 minutes
Répondez à quelques questions pour recevoir votre programme marathon personnalisé
Détails de l'objectif
Précisons les paramètres techniques.
Laissez vide si pas d'objectif chrono.
Ce qui change tout sur marathon
Plan marathon PDF vs plan marathon IA
Les plans gratuits en PDF vous donnent un cadre. Coach Running IA vous donne VOTRE plan.
Plan marathon générique
Coach Running IA
Un plan marathon PDF est un point de départ. Un plan marathon IA est un coach qui connaît votre VMA, votre volume et vos jours dispo.
Pourquoi un plan marathon personnalisé ?
Le marathon (42,195 km) ne s'improvise pas. Un plan adapté à VOTRE profil est la clé pour franchir la ligne d'arrivée.
Objectif chrono adapté
L'IA analyse votre niveau et vos chronos récents pour définir un objectif réaliste et motivant.
Volume progressif
Montée en charge progressive pour atteindre 60-80 km/semaine sans risque de blessure.
Affûtage optimal
Les 2-3 dernières semaines sont cruciales. Le plan intègre une phase de relâchement parfaitement dosée.
Comment préparer un marathon ?
Le marathon est l'épreuve reine de la course à pied. Une préparation structurée de 12 à 20 semaines est indispensable : sorties longues, allure spécifique, seuil et récupération.
Durée idéale du plan marathon
Pour un premier marathon, prévoyez 16 à 20 semaines. Les coureurs expérimentés peuvent opter pour 12 à 16 semaines. Coach Running IA adapte la durée en fonction de votre expérience, VMA et disponibilités.
Les piliers d'un bon plan marathon
- →La sortie longue : jusqu'à 30-35 km, pierre angulaire de la préparation
- →L'allure marathon : séances à votre allure cible pour mémoriser le rythme
- →Le seuil : améliorer votre capacité à tenir un effort prolongé
- →La récupération : footings lents et jours off pour assimiler la charge
- →Le renforcement musculaire : gainage, squats et exercices spécifiques
Temps de passage réalistes au marathon
Utilisez notre calculateur d'allure marathon pour estimer votre pace.
- →4h30 - 5h00 : 6'24" à 7'07"/km — la majorité des premiers marathoniens
- →4h00 - 4h30 : 5'41" à 6'24"/km — coureurs réguliers, 1-2 ans de pratique
- →3h30 - 4h00 : 4'59" à 5'41"/km — coureurs expérimentés, 4-5x/semaine
- →Moins de 3h30 : sous 4'59"/km — niveau compétiteur, 60-80+ km/semaine
Les erreurs à éviter en préparation marathon
- →Augmenter le volume trop vite : respectez la règle des 10% max/semaine
- →Négliger la récupération : les jours de repos font partie de l'entraînement
- →Partir trop vite le jour J : les premiers kilomètres doivent être courus en retenue
- →Ignorer la nutrition : testez votre stratégie de ravitaillement à l'entraînement
"Après 10 marathons, je pensais avoir tout vu. Coach Running IA m'a proposé des séances variées et intelligentes que je n'avais jamais essayées. La qualité et la diversité m'ont vraiment surpris."
Questions fréquentes sur le plan marathon
Plus intelligent après chaque sortie.
6 leviers
Charge progressive
Ni trop, ni trop vite. Avec des semaines allégées planifiées.
Renfo ciblé coureur
Mollets, moyen fessier, chaîne postérieure. Validé par un regard kiné.
Allures polarisées
Facile, seuil, VMA. Chaque séance a un rôle précis.
Analyse Strava
Tes km, allures, FC alimentent le plan. Bilan hebdo inclus.
Conseils du coach
Chaque semaine, un message : tes allures, tes consignes, ton cap.
Adaptation continue
Tu notes ton ressenti en 30 secondes, la suite se recalcule.
Les activer tous ensemble, chaque semaine — c'est exactement le travail de ton programme.
Tu testes gratuitement, sans carte bleue
Un plan qui évolue avec toi.
Pas contre toi.
C'est pour toi si...
- Tu veux débuter la course à pied, aimer ça et progresser.
- Tu prépares ton premier marathon ou tu vises sub 4h, 3h30 ou 3h.
- Tes préps précédentes s'arrêtaient toujours à mi-parcours.
- Tu veux éviter de t'effondrer au 30e km.
- Tu fais des sorties longues mais sans structure ni progression.
- Tu te blesses toujours au même moment de la prépa.
Ce n'est PAS pour toi si...
- Tu cherches un plan PDF marathon en 16 semaines.
- Tu cours moins de 3 fois par semaine en ce moment.
- Tu vises un record d'élite — tu mérites un staff humain complet.
Un prix accessible
1ère semaine gratuite sur tous les plans. Sans engagement.
Plan Unique
Paiement unique
- 1 plan complet généré
- Toutes les semaines détaillées
- Export calendrier
Annuel
69,90€ 39,90€/an
- Plans illimités
- Connexion Strava + analyses
- Fiches exercices illustrées
- Support prioritaire
Mensuel
9,90€ Sans engagement
- Plans illimités
- Connexion Strava + analyses
- Fiches exercices illustrées
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